运动多长时间减肥的效果最好黄琦雯

发布时间：2023-08-03 23:21:11 来源：安逸娱乐网

运动多长时间，减肥的效果最好？

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2020-07-14 13:14:54

由于运动减肥有效的两个必要条件就是时间和强度，越来越多的人都在关注什么强度和时间能够达到最好的减肥效果，那么今天菠萝君就给大家详细说明一下吧~

需要每天都运动吗？

不需要。

运动减肥的前提是在科学的基础上，任何急功近利的措施都是不可取的。或许有些小伙伴觉得每天运动会让心理上更加好过一点，也会瘦的更快一点，其实不然。

一般而言，剧烈运动后的免疫力降低要维持1小时左右，要经过24小时以后才能恢复到原来的水平。

过量运动使机体免疫力降低，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。因此，体育锻炼要讲究适当，以锻炼后精神饱满、不感到疲劳为标准。

运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，肌肉的弹性减小。不运动虽然不好，但至少人体保持了一个安定状态，但运动过量打破了人体自身的和谐，比不运动带来的危害更大。

人们对运动过量这个概念并不十分清楚，很多人误认为疲劳就是运动过量。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——恢复疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调，减缓身体随年龄的老化程度。

运动过于频繁会使肌肉疲劳，容易造成肌肉损伤

运动三十分钟就足够了吗？

不够。

美国运动医学会规定：健康的成人一周至少进行150分钟，一次至少30分钟的中等强度有氧耐力训练才能达到保持健康的最低限度。

三十分钟以内，糖类物质供能占主导，但超过三十分钟后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用渐渐提高，机体开始消耗脂肪。不要小看这半个多小时，它会让你的机体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平。

只做有氧运动就能减脂吗？

不能。

在选用“有氧运动”进行减脂塑形时所消耗的热量，是指在这段运动期间内所消耗的总量，而不是在基础代谢之上增加的量，在运动结束后，消耗的热量可通过饮食立刻补充回来，并不会带来后续的有利效应。做低强度有氧运动时，脂肪氧化与之同时进行，训练结束后，燃脂效果也会随之停止。

长期的有氧运动还会使肌肉量减少，原因在于身体会根据具体的需求来调节和适应。长时间的低强度有氧运动的参与肌肉大部分是弱小的慢缩肌纤维，而强大的快缩肌纤维却因为没有得到充分的利用而被慢慢消耗掉，久而久之，基础代谢率自然会下降。基础代谢率下降之后，脂肪代谢减缓，从而导致减脂缓慢。

另外，在习惯一项有氧运动之后，会有越来越轻松的体验。这并不是心肺功能改善的表现，而是“孰能生巧”的原因。大多数情况下，做这些运动时比以前更有效率，是因为神经系统已经适应这项运动，需要的氧气和力量比以前更少。

解决方法有哪些？

*增加力量训练，提高基础代谢

力量训练最直观的作用是增加肌肉量，其原理是，一定强度的力量训练会使目标肌群的肌纤维产生微小的撕裂减肥瘦身运动，训练结束休息时，肌肉通过人体摄入的营养素进行自我修复，在修复的同时产生一定的纤维增生，因此通过长期力量训练和修复的累积，肌肉会有一定的增长。肌肉量的增加，会极大的提高基础代谢率。

同时因为肌肉的训练后恢复需要消耗大量的热量，如果稍加控制热量的摄入，身体就没有多余的热量去囤积脂肪，我们就达到减脂目的啦！

*保持一定的运动时间和运动强度

最理想的是要每周三次以上，每次持续30分钟以上的中等强度的体育锻炼，运动过于频繁会使肌肉疲劳，容易造成肌肉损伤，所以一周3~4次运动为宜。中等强度运动要达到燃脂心率。一般会采用储备心率法来计算燃脂心率。

具体计算方法：

①首先要知道自己的安静心率，按桡动脉或者颈动脉测一下安静状态下1分钟跳动的次数。

②推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年龄

③储备心率=最大心率-安静心率

④计算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的储备心率+静息心率

一开始可以保持在燃脂心率低限的区间范围，等到身体素质和体力水平上来之后，可以尽量保持靠近燃脂心率区间的高限

*改变运动方式，不只做一种有氧运动

我们身体的适应能力是很强的，当机体适应了你的运动强度你还不改变，基础代谢就很难再提高了。你可以适当提高跑速，或是不要总是进行同一种运动，可以各种运动交叉着来效果更好，交叉训练可以练到不同的肌肉群，起到增强体质的效果。游泳，骑车，跳操，舞蹈，快走等等都是可以交叉运动的项目。